瘦子如何练出肌肉,让你撕掉“弱鸡”标签?

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发布时间:2017-09-24 21:10

  胖子的烦恼是减重,而瘦子烦恼的是如何增肌增重。

  太瘦弱,尤其是男生,给人单薄虚弱的感觉。

  瘦子又何尝不是想胖起来,但却无从下手。瘦子该如何撕掉弱鸡标签呢?

  瘦子增肌之前,请先自测一下造成了身材过瘦的原因:

  1、脾胃:吃不胖,说不定是你的脾出现了问题,脾胃较差的人吃东西不易吸收,最好你先去医院看一下,把身体先调理好再进行增肌计划。

  2、基因:如果是先天因素造成的偏瘦体质,是可以通过后天锻炼增肌的。

  3、缺乏锻炼:肌肉的增长需要通过抗阻训练,只有加强运动,才能长肌肉!

  4、营养不良:过度节食,挑食导致身体营养成分供应不够,请先改变你的饮食习惯,不然再多的锻炼,没有营养的支撑,肌肉依旧出不来!

  那么瘦子如何通过饮食和锻炼快速增肌呢?

  增重不是指大吃大喝增加身体的脂肪,这样你只会变成一个油腻腻的胖子。健康的增肌增重是指健康地增加肌肉及脂肪量。很多消瘦型体质的人肌肉个人脂肪都明显缺乏,想要发达的肌肉,你需要从力量训练开始。

  肌肉是如何增长的?

  你通过阻抗训练将肌肉纤维拉断,通过营养和休息让它修复生长后,肌纤维会比以前更粗。这就是发达肌肉的必经之路。

  你需要:

  减少有氧运动

  有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。很多瘦子以为只要运动就能长肉,但如果你是有氧运动为主,那减脂效果会明显,却不利于增肌,反而可能会导致肌肉流失。

  力量训练为主

  刚开始接触健身的人从自重或小器械,比如俯卧撑、哑铃开始锻炼。等训练一段时间后,再不断增加重量去刺激肌肉。

  动作安排

  多做全身性的复合动作会比孤立动作有效,像卧推、深蹲、硬举、引体向上、划船等都是健身黄金动作。

  动作要准确

  动作做的不标准,对肌肉也起不到多大的刺激作用,而且很容易让身体受伤。

  动作次数

  像深蹲、卧推,单组次数保持在8-10次,每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。每次力量训练不要超过60分钟,在最短的时间内,做最有质量的训练。

  摄入足够的热量

  你需要足够的热量,在原本的热量摄入基础上,每天增加300-500卡路里,满足你的力量训练所需,这样你每周大概能增加0.5-1.5斤体重,也不至于长太多体脂。

  多餐饮食

  每天最好将一天的总热量分配至多餐,除了三餐外,上午加餐、下午加餐,睡前加餐。加餐主要复合碳水化合物为主,粗粮、玉米、红薯、香蕉、麦片等,睡觉前的那一顿以蛋白质为主。

  在训练前和训练后也要摄取碳水化合物跟蛋白质,为锻炼和恢复提供必要的能量。比如训练前30-60分钟,摄入4-6片面包,训练后30分钟内摄入1-2个鸡蛋。

  摄入足够的蛋白质

  瘦子朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每斤体重每天需要 1.6 克蛋白质,100斤的朋友就需要160克蛋白质。

  优质的蛋白质来源:乳清蛋白粉、鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、瘦肉、大豆等。

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